非常識マラソンメソッド（岩本能史[いわもとのぶみ]）※トレーニング内容まとめ
毛利です。
ここ2年ぐらいランニングペースが頭打ち（というか2年目をピークに下がってきてる。いま4年目）なので、と読んでみた本。
この本に書いてあることはやってみようと思えた。後述。
過去に読んだランニング本
これまで「体幹ランニング（金哲彦）」「賢く走るフルマラソン（田中宏暁）」を読んだけどいまいちピンと来なかった。
本に書いてあることをある程度実践するんだけどこれが続かない。
なぜなら効果を実感できなかったから。
著者からは、ちゃんと読んで、書かれたとおりに実施したのか？と言われそうだけど、書いてあることをメモして、実践して、チェックして、改善して…といういわゆる PDCA をやる気にならない。なんか自分に合わないなという感じで読み流している。
専門家が書いてる本なので間違いはないんだろうけど、自分には合わなかった。
非常識なマラソンメソッドのメモ
ここ4年近くランニングを続けてきた自分の感覚からの直感で、役に立ちそう、と思ったので内容をメモ。
著者によるロジック（理由）は本を読んで納得して頂ければと。
初心者でも厚底のシューズを履かない（P.22）
ランニングペースが、シューズでかなり変わってくるのは実感するところ。
私の場合、最初に買った初心者用の厚めのシューズだと10kmを約6分/kmペース、後で買った少し薄めのシューズだと約5分30秒/kmペースぐらいになったりする（その日その日の体調もあるかもしれない）。
で、後者の薄めのシューズで膝が痛くなったりするかというと、私はない。
タイムがいいほうが気持ちいいので、厚めのシューズは捨てた。もう3年以上使ってたし。
いま１足しかないので次のシューズを物色中。
NB（ニューバランス）が好きなんだけど25cmからしかないから24.5cmの自分の選択肢からは外れてしまう（泣）
かかと着地は間違い（P.31）
これは別の本でも書いてあって、しないようにしてる。でもいまの着地が正しいかは不安。「足裏全体で着地するのが正しいと思ってる」とのことだけど、足裏全体っていうのもドスンドスンとなりそうでキツそうだなと。
痩せたいなら朝ランがいい（P.46）
「一般的に、1kg体重が落ちるとフルマラソンのタイムが3分縮まる」と言われているらしい。もう少し縮まりそうと思ってた。
著者自身が減量期に朝走ったら思った以上の効果があったとのこと。
私も2012/09/25から実践中。お酒飲んだりするので毎日とはいかないけど、平日はできてる。
ただ、書いてあることと違って自分の場合はがっつり走ってる。体重が減ってきてるか、は、まだ効果不明。
マラソンではゴールの5時間前に食べる（P.55）足裏の痛みは空腹のサイン（P.57）
よく「スタートの3時間前」というけど、それは2時間半を切るようなエリートランナーだけ、とのこと。
確かに私は4時間超ぐらいの記録で、30km超えると足裏が痛くなるし、空腹感がものすごい。
非常に納得。
背中で両腕を組んでフォームを矯正する（P.68）
やってみると…おお。なるほど。
骨盤を前傾させて腰高フォームに矯正。
大きな筋肉に仕事をさせる（P.79）
「ランニングで頼るべきは、足のつけ根にあるお尻の大臀筋、太もも後ろ側のハムストリングという大きな筋肉」
「足首を固定してカラダの真下に着地」
これが出来てるかどうか、自分では分からないんだよな。
岩本流ビルドアップ走で走力を底上げする（P.90）
私的にはここからが本番。走力アップに向けて。
5km単位でビルドアップする（P.92）
- 岩本流ビルドアップ走は5kmが基本単位
- 初めて挑戦する人は鼻呼吸でもOKなペースで5km、後半5kmは前半より1〜2分早くなるペースで
- コンスタントに後半27分を切れるようになったら、15kmに伸ばす
- (1) 28分（5分36秒/km）→ (2) 27分（5分24秒/km）→ (3) 27分以下
目標タイムを毎週設定する（P.96）
5km単位のビルドアップ走
(1) → (2) で1分短縮、(2) → (3) で1分半短縮
- サブフォーを目指すなら
- (1) 28分（5分36秒/km）
- (2) 27分（5分24秒/km）
- (3) 25分半（5分6秒/km）
- 全体で【5分22秒】ぐらいのペース
結構きついな…
週に1回行うとのこと。
3時間半、3時間15分を目標にした場合のタイム設定も文中にあり。
峠走のメリットを知る（P.104）
「往路13kmをひたすら上がり、頂上についたらUターンして復路を駆け下ります」
やってみたいけど、これはちょっと尻込み。。
近場に13kmぐらいの峠ってあるんだろうか。「福岡 峠」で検索した 福岡市周辺の峠 だと500mぐらいが一番長い。
月間走行距離の目安を決める（P.136）
目安として、サブフォーがレース直前の月間走行距離が200km、3時間半だと250kmほど。
30km走を無理に行わない（P.159）
「一度に走ってプラスになる距離は月間走行距離の6分の1まで」
これまで月間走行距離は100km越えればいい方だったから、20kmもあまり良くなかったかな…。
次の記事で食事等をまとめる予定。
いじょ。
